ter, 12 jun

Mitos e verdades sobre o sono

O consumo de bebidas alcoólicas antes de dormir pode melhorar o sono. MITO.

O álcool dá sono e realmente relaxa algumas pessoas. No entanto, vai alterar a macro e a microestrutura do sono, tornando-o não reparador. Além desse efeito, o álcool agrava a roncopatia e a apneia do sono, e prejudica inclusive o sono de que está ao redor.

 

Dormir bem é dormir pelo menos 8 horas por noite. MITO.

O que define uma noite bem dormida não é só a sua duração, e sim, a duração, a qualidade e na hora certa do dia. Uma noite bem dormida é aquela noite reparadora. A duração ideal varia de pessoa para pessoa e de momento para momento da vida. A média, no adulto, pode variar entre as 7 e 9 horas, mas 6 a 10 horas pode ser perfeitamente normal. Já na criança há necessidades diferentes de acordo com a idade.

 

Só as pessoas com excesso de peso ou obesidade podem ter apneia do sono. MITO.

A apneia obstrutiva do sono deve-se, geralmente, a uma estrutura estreita ao nível da orofaringe, a qual pode estar presente em indivíduos magros, nomeadamente com queijos repenos e recuados ou com pescoço muito longo.

 

Quem tem privação crónica de sono tende a engordar. VERDADE.

Diversos estudos relacionam a privação crónica de sono ao aumento de peso. Isso pode acontecer pois é, durante o sono que libertamos leptina, uma hormona da saciedade. Quem dorme pouco, acaba por ter um desequilíbrio entre as hormonas grelina e leptina, que leva ao aumento da ingesta, principalmente com apetência para alimentos ricos em açúcar e gordura.

 

A insónia aumenta o risco de diversas doenças, como infarte, AVC e diabetes. VERDADE.

A insónia persistente leva a um aumento importante do risco cardiovascular. Aumenta a pressão arterial, predispõe ao diabetes tipo II e aos distúrbios do colesterol. A causa é complexa e envolve aumento da secreção de cortisol e ativação de outras cascatas do metabolismo. Com tudo isso aumenta secundariamente o risco de
infarte do miocárdio e AVC. A longo prazo, acelera o envelhecimento e predispõe também a doenças neuro-degenerativas.

 

Exercício físico à noite melhora o adormecer. MITO.

Na verdade a atividade física regular próxima da hora de deitar liberta adrenalina e aumenta a temperatura corporal, o que leva a protelar o início do sono até cerca de 3 horas. A recomendação é evitar atividade física intensa nas 3 horas que antecedem o adormecer. O exercício pela manhã ou até o final da tarde está altamente recomendado para quem tem insónia. No caso de necessidade de atividade física à noite, recomenda-se um banho morno e atividades passivas e de relaxamento entre a atividade e o repouso.

 

Faz mal dormir com plantas dentro do quarto. MITO.

As plantas fazem fotossíntese de dia e produzem oxigénio. À noite elas consomem oxigénio e eliminam CO2. A quantidade de CO2 eliminada é, de modo geral, muito pequena e insuficiente para causar qualquer problema a um ser humano. Se a afirmação acima fosse verdadeira, seria também muito ruim dormir com outra
pessoa ao seu lado, ou mesmo um animal de estimação (pois consomem mais oxigénio e eliminam muito mais CO2 que as plantas).

 

Alimentos estimulantes à noite causam insónia. VERDADE.

O consumo de produtos estimulantes, como a cafeína, teína e nicotina (tabagismo) podem realmente tirar o sono. À noite devem ser previligiados alimentos de fácil digestão e em quantidades menores. Deve-se evitar o excesso de líquidos e prefirir alimentos tranquilizantes, como chás (ex.: camomila e erva-cidreira).

 

Texto escrito pela Dra. Sandra Sousa Marques, médica medicina interna especialista do sono.

Pode consultar a Dra. Sandra Sousa Marques na Clínica Lusíadas de Almada.

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